More

    2 jednoduché triky na prekonanie bolesti členku

    Vaša osobná PT, Rachel Tavel, je doktorkou fyzickej terapie (DPT) a špecialistom na certifikáciu sily a kondicionovania (CSCS), takže vie, ako dostať svoje telo späť na trať, keď je mimo dosahu. V tejto týždennej sérii vám dáva tipy, ako sa cítiť lepšie, silnejšie a chytrejší.

    Bolesť členku sa môže preniknúť na vás. Je to jedna z tých chorôb, ktoré sa môžu vyskytnúť náhle s jedným nesprávnym krokom z obrubníka alebo postupne kvôli slabosti a preťaženiu určitej štruktúry v členku.

    V každom prípade vás môže bolesť členku spomaliť. Budete chcieť urobiť to, čo je potrebné, aby ste pred tým zostali.

    Členkový kĺb je tvorený kosťami holennej kosti, fibuly a talu. Spoločne sa tieto tri kosti kĺbovo spoja na talocrurálnom kĺbe, kde sa noha pripája k dolnej končatine. Tento nosný kĺb umožňuje chodidlu zavesiť sa dopredu a dozadu (plantarflexia a dorsiflexion). Kíby tesne pod ňou umožňujú pohyby zo strany na stranu (obrátenie a prevrátenie). Noha je navrhnutá tak, aby sa prispôsobila kontúram rôznych povrchov, ale členok pomáha spojiť tento prispôsobiteľný povrch so zvyškom tela..

    medicalstocksGetty Images

    Noha a členok spolupracujú, aby poskytli stabilitu a silu, keď chcete stáť alebo sa pohybovať. Početné svaly, šľachy a väzy pomáhajú stabilizovať, absorbovať nárazy, podopierať a poháňať kĺb, ako aj spolupracovať pri absorbovaní reakčných síl na zemi a zabezpečovaní rovnováhy a stability. K poraneniu členka môže dôjsť v ktorejkoľvek z týchto štruktúr, keď je telo nepripravené na zaťaženie, buď v dôsledku náhleho, neočakávaného alebo príliš vysokého tlaku na kĺb. Opakované zaťaženie zlou mechanikou tela, častým valením členkov alebo nesprávnou obuvou môže tiež prispieť k syndrómom nadmerného užívania, ako sú tendinopatie a bolesť..

    Nanešťastie, bolesť členku zvyčajne sama osebe neodstráni. Ak je to bolestivé stáť alebo chodiť, zvážte návštevu fyzioterapeuta. Vyskúšajte jemné úseky, ľad na zmiernenie bolesti (plus nadmorská výška, ak dôjde k opuchom) a jednoduché napumpovanie členkov alebo členkové abecedy so zdvihnutými nohami, aby ste sa trochu pohli..

    Prečítajte si tiež  To Beller Curl Blower vyhodí vaše Bicepsy

    Ak sa bolesť vyskytuje iba so zvýšenou aktivitou alebo ak sa v kotníku cítite trochu „kolísavo“, budete chcieť stabilizovať kĺby posilnením sily v svalstve, ako aj pracovať na schopnosti mozgu snímať okolie a rovnováhu členka. , Majte na pamäti, že obuv, mechanika tela a ďalšie faktory môžu prispievať k vašej bolesti a môžete vyžadovať špecialistu na úplné posúdenie a osobný plán..

    Tvoj pohyb:

    zostatok: Niekedy najlepším spôsobom, ako pomôcť stabilizovať kolísavý členok, je pokúsiť sa zostať nehybne. To pomáha vášmu mozgu a vašim svalom spolupracovať pri zabezpečovaní stability pre očakávané aj neočakávané poruchy systému.

    Ak použijete jeden sval na jednej strane členku, bude sa pohybovať smerom k jeho ťahu. Ak sa pokúsite zostať v pokoji, zažívate súčasne kontrakciu – keď svaly na oboch (alebo všetkých) stranách členku spolupracujú súčasne, aby zabránili pohybu. Toto je skvelé školenie na zlepšenie rovnováhy.

    Skúste vyvažovať na jednej nohe po dobu 30 sekúnd. Ak je to ľahké, existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť náročnejším. Skúste vyvažovať na jednej nohe na nestabilnom povrchu, ako je penová podložka, BOSU alebo dyna disk, hádzať váženú guľu okolo, míňať okolo 10 až 15 libier konvica v kruhoch alebo jednoducho pohybovať opačnou nohou vpred, nabok a potom späť o 5 až 10-krát, aby ste svoj systém viac napadli.

    posilniť: Nie je to vždy také jednoduché, ako iba posilňovať jeden sval, ktorý je slabý, ale nie je to zlé miesto, kde začať – najmä ak máte konkrétnejšiu bolesť. Vyskúšajte štvorkolku odolné pohyby členka na posilnenie členku vo všetkých štyroch smeroch: plantarflexia, dorsiflexia, vyhýbanie sa a inverzia.

    Latest Posts