More

    30-dňová cvičebná výzva pre zdravie mužov

    Niekedy je najnáročnejšia časť cvičenia vedieť, čo robiť.

    Možno nemáte na mysli iný cieľ, než že sa chcete hýbať alebo že chcete vyzerať inak, kým sa začne letná sezóna. To je v poriadku. Nie každý je pripravený neustále ašpirovať na budovanie svalov alebo rýchlo behať podľa podrobného programu navrhnutého na dosiahnutie špičkového výkonu a radikálnej transformácie. Len chcieť byť aktívny, aby ste žili zdravší život, je hodný cieľ, najmä ak robíte prvé kroky k tomu, aby sa fitness stalo súčasťou vašej každodennej rutiny, alebo ak sa znovu zaväzujete cvičiť pred letnou sezónou. Ale musíte byť pripravení zaviazať sa k vašej novej rutine, aby bola účinná.

    To je to, o čom je Mužská fitness 30-dňová výzva na cvičenie: robiť niečo každý deň. Namiesto toho, aby sme sa obmedzovali len na jednu konkrétnu časť tela, svalovú skupinu alebo typ cvičenia, ako to bolo pri našich predchádzajúcich výzvach, máme väčší záujem o vytvorenie zdravých návykov a predstavenie bežných cvičebných protokolov, ktoré budú užitočné pre zvyšok svojho fitness života. Začiatočníci sa môžu chopiť tejto výzvy a obstáť, zatiaľ čo profesionáli v oblasti fitness sa môžu stále snažiť pracovať na plný potenciál pomocou týchto rutín.

    Plán je jednoduchý. Každý deň si osvojíte novú cvičebnú rutinu – no budú existovať určité konzistencie, takže nebudete neustále vrhaní do úzadia, ak nemáte veľa skúseností. Všetky tréningy budú pozostávať zo súboru iba 11 cvičení, ktoré môžete vidieť nižšie, ako to predviedol architekt programu, fitness riaditeľ Men’s Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S.

    pripojiť sa k ďalšiemu exkluzívnemu obsahu o zdraví a kondícii. Fitness pre mužov

    Každý týždeň programu bude zameraný na inú cvičebnú schému, takže môžete získať švih štruktúry a pohodlne sa v rámci každého protokolu. Kalendár bude tiež štruktúrovaný spôsobom, ktorý vám umožní napnúť všetky vaše svaly, obrazne aj doslova; 1. deň každého týždňa bude zameraný na mobilitu a jadro, 2. deň je horný tlak/ťah, 3. deň je spodná časť tela, 4. deň je zameraná na mobilitu, 5. deň je horný tlak/ťah, 6. deň je horná/spodná/ Core split a deň 7 je celý Core.

    Všetko, čo musíte urobiť, je nakúpiť. Do 30. dňa (alebo bonusového dňa 31, ak ste v hre) dokončíte aspoň túto výzvu. Ak vynaložíte maximálne úsilie, budete sa tiež lepšie pohybovať, budete sa cítiť lepšie a budete vyzerať inak ako v Deň 1 – práve včas na letnú sezónu.

    Prečítajte si tiež  Ako dlho vám v skutočnosti trvá budovanie svalov

    Výzva na 30-dňové cvičenie vo fitness pre mužov

    MOBILITA

    ▼ Spiderman výpad do T-Spine

    ▼ Drep do T-Spine

    ▼ Striedavý dosah mostíka gluteu

    HORNÝ

    ▼ Pushup

    ▼ Pushup blízko uchopenia

    ▼ Zdvih ohnutého cez T

    ZNÍŽIŤ

    ▼ Pozastavený drep

    ▼ Glute Bridge s jednou nohou

    JADRO/KONDICIA

    ▼ Hollow Rock

    ▼ Poklepanie na rameno plank

    ▼ Horolezec

    .

    1. týždeň: intervaly

    Pre každý intervalový tréning pracujte 40 sekúnd, potom si dajte 20 sekúnd prestávku, pokiaľ nie je uvedené inak. Opakujte 2 kolá. Cieľ: Pracujte na kvalitných opakovaniach pre každý pohyb.

    1. deň

    • 1. minúta: Spiderman výpad do T-Spine• 2. minúta: dutý kameň• 3. minúta: poklepanie na plank rameno• 4. minúta: horolezec

    2. deň

    • 1. minúta: Dosah na zadok • 2. minúta: zohnutý cez T• 3. minúta: stlačenie• 4. minúta: zohnutý cez T

    3. deň

    • 1. minúta: Drep do T-chrbtice• 2. minúta: Pozastavený drep• 3. minúta: Most zadku vpravo• 4. minúta: Most zadku vľavo

    4. deň

    60 sekúnd zapnuté, žiadny odpočinok

    • 1. minúta: drepy na dosiahnutie

    Piaty deň

    50 sekúnd zapnuté, 10 sekúnd vypnuté

    • 1. minúta: Spiderman k T-chrbtici• 2. minúta: Prehnutý T• 3. minúta: Kľukatý úchop • 4. minúta: Prehnutý T

    6. deň

    30-sekundové intervaly, žiadny odpočinok

    • 1: Drep do T-Spine• 2: Glute bridge Dosah• 3: Pozastavený drep• 4: Horolezec• 5: Prehnutý T• 6: Horolezec• 7: Pushup• 8: Horolezec• 9: Spiderman do T-Spine• 10: Horolezec

    7. deň

    Najprv pracujte na 40:20, potom 50:10

    • 1. minúta: dosah na gluteový most• 2. minúta: dutý kameň• 3. minúta: poklepanie na ramená• 4. minúta: horolezec

    2. týždeň: AMRAP

    Poznáte cvičenia, s ktorými pracujete. Teraz sú veci zábavné. Tento týždeň vám predstavíme AMRAPS, čo najviac kôl. Tento týždeň budete v každom tréningu pracovať 8 minút a vaším cieľom je dokončiť čo najviac kôl okruhu, ktoré pre vás pripravíme. Nestrácajte svoje zameranie na kvalitné opakovania, ale snažte sa udržať skóre.

    1. deň

    • 5 Spidermanov na T-Spine• 10 Glute Bridge na stranu• 15 Hollow Rocks• 20 horolezcov

    2. deň

    • 5 Glute Bridge Reach• 10 Bent-over T • 20 klikov• 10 Bent-over T • 30 horolezcov

    Prečítajte si tiež  The Wall Sit je perfektná výzva na deň nôh pre mužov nad 40 rokov

    3. deň

    • 5 drepov na dosiahnutie• 25 pozastavených drepov• 25 zadkových mostíkov vľavo• 25 zadkových mostíkov vpravo

    4. deň

    • 10 Spiderman do T-Spine• 10 Krabov dosah• 10 Squat do T-Spine• 30 Horolezec

    5. deň

    • 10 krabov dosah• 10 klikov• 20 prehnutých T• 10 kliešťov na blízko

    6. deň

    • 5 Spiderman to T-Spine• 10 pozastavených drepov• 10 prehnutých T• 10 pozastavených drepov• 10 klikov na blízko

    7. deň

    • 5 Spidermanov po T-Spine• 10 odpichov na rameno• 20 horolezcov

    3. týždeň: EMOM

    Tento týždeň sa každú minútu dozviete o kráse EMOM. Opäť budete pracovať 8 minút a dokončíte celú sekvenciu pohybov, ktoré vám dávame každú minútu. Váš cieľ: Dokončiť všetku prácu čo najrýchlejšie (pri zachovaní dobrej formy!), aby ste mohli odpočívať až do začiatku ďalšej minúty.

    1. deň – 2 kolá

    • 1. minúta: 6 dosahov na lepový most, 10 dutých skál• 2. minúta: 6 dosahov na lepový most, 15 horolezcov• 3. minúta: 6 dosahov na lepový most, 10 poklepaní na plank • 4. minúta: 30 horolezcov

    Deň 2 – 2 kolá

    • 1. minúta: 5 zo Spidermana na T-Spine• 2. minúta: 10 ohnutých T, 10 zovretí • 3. minúta: 10 ohnutých T, 10 klikov• 4. minúta: 40 horolezcov

    3. deň – 2 kolá

    • 1. minúta: 5 Spidermana na T-Spine• 2. minúta: 5 drepov na dosah, 10 drepov• 3. minúta: 5 krabích dosahov, 10 gluteálnych mostov na stranu• 4. minúta: 10 drepov, 5 gluteových mostov na stranu

    Deň 4 – 3 kolá

    • 1. minúta: 5 Spiderman do T-Spine• 2. minúta: 10 krabov dosah• 3. minúta: 20 horolezec, 5 dutá skala

    5. deň – 2 kolá

    • 1. minúta: 5 dosah krabov• 2. minúta: 25 klikov• 3. minúta: 20 zohnutí sa T• 4. minúta: 40 horolezcov

    6. deň – 2 kolá

    • 1. minúta: 5 Spiderman to T chrbtica• 2. minúta: 10 drepov, 10 zohnutých T• 3. minúta: 10 drepov, 15 klikov• 3. minúta: 10 drepov, 20 horolezcov

    7. deň – 1. kolo

    • 1. minúta: 3 Spiderman to T-Spines na každej strane, 6 dosahov na lepový most• 2. minúta: 10 dutých skál, 10 klepnutí do planku• 3. minúta: 10 dutých skál, 20 horolezcov• 4. minúta: 25 dutých skál

    4. týždeň: EMOM +1

    Tento minulý týždeň zosilníte intenzitu ešte raz a ovládnete EMOM+1. Opäť budete trénovať 8 minút každý deň, ale každé kolo urobíte o niečo viac práce pridaním 1 opakovania ku každému z cvikov, ktoré musíte vykonať každú minútu. To znamená, že prvá minúta vášho tréningu môže byť jednoduchá, no posledná minúta bude mimoriadne náročná, keď budete pretekať s časom, aby ste stihli všetky svoje opakovania.

    Deň 1 – 4 kolá

    • 1. minúta: 10 klepnutí do planku, 10 dutých skál• 2. minúta: 30 horolezcov

    2. deň – opakujte až do zlyhania

    • Minúta zahrievania: 10 drepov na dosiahnutie• Minúta: 5 klikov, 5 klikov na blízko, 5 horolezcov, 5 ohnutých T

    3. deň – opakujte až do zlyhania

    • Minúta zahrievania: 5 krabov dosah• Minúta: 10 drepov, 10 gluteových mostíkov na stranu

    Deň 4 – 3 kolá

    • 1. minúta: 5 Spiderman na T-Spine• 2. minúta: 10 dosah kraba• 3. minúta: 5 drepu na dosiahnutie

    5. deň – striedajte obe kolá až do zlyhania

    • Minúta zahrievania: 5 drepov na dosiahnutie• 1. minúta: 10 klikov, 10 klikov zblízka• 2. minúta: 10 15 prehnutý T, 10 horolezcov

    6. deň – striedajte obe kolá až do zlyhania

    • Zahrievacia minúta: 5 Spiderman na T-Spine• 1. minúta: 10 horolezcov, 10 klikov, 10 drepov• 2. minúta: 20 ohnutých T

    7. deň – opakujte až do zlyhania

    Minúta zahrievania: 5 minút dosahu krabov: 5 klepnutí do ramena, 10 horolezcov, 5 dutých skál

    5. týždeň: Remix

    Naučili ste sa a využili ste štyri rôzne štýly rýchleho tréningu, teraz sa pozrime na tri ďalšie tréningy, ktoré spájajú tieto princípy.

    1. deň

    • Rozcvička: 10 Spiderman to T-Spine• Skvelých 50 AMRAP: 50 horolezcov, 50 drepov, 50 dutých skál

    2. deň – opakujte čo najviac kôl až do zlyhania

    • Zahrievanie: 10 krabov dosah• EMOM+1: 10 drepov, 10 klikov, 10 dutých kameňov

    3. deň – opakujte čo najviac kôl až do zlyhania

    • Zahrievanie: 10 drepov na dosiahnutie

    EMOM+1

    • 1. minúta: 40 horolezcov• 2. minúta: 30 dutých skál• 3. minúta: 20 poklepaní plankovaním

    Brett Williams, NASM Brett Williams, fitness redaktor v Men’s Fitness, je certifikovaný tréner NASM-CPT a bývalý profesionálny futbalista a technický reportér, ktorý rozdeľuje svoj tréningový čas medzi silový a kondičný tréning, bojové umenia a beh.

    Latest Posts