More

    Áno, za 10 minút môžete získať úplné cvičenie Biceps

    Niekedy máte polhodinu dlhšie na skutočné zničenie rúk v telocvični a po cvičení ich rozdrvíte, aby ste stimulovali rast. Ale niekedy potrebujete len bicepsovú pumpu na rukávy za 10 minút.

    To je miesto, kde prichádza táto postupná curlingová sekvencia, výbuch lavice biceps Pánska fitnes fitness riaditeľ Ebenezer Samuel, C.S.C.S. je to v podstate mechanická klopná súprava s prepínaním uhlov. S pár činiek a stúpania lavice, sa vám podarí zasiahnuť zbrane z viacerých uhlov, kľúčom k získaniu dobrého biceps cvičenia. Ale urobíte to v štruktúre, ktorá vám umožní zmestiť tonu pumpy za pouhých 10 minút. „Jedným z kľúčov, ktoré ovplyvňujú pohyby bicepsov, je zmena uhla vášho ramena vzhľadom na trup; čím ďalej od neho začnete stočiť, tým ťažšie je podvádzať,“ hovorí Samuel. „Pri použití stúpania na lavičke začneme opakovaním ďaleko od nášho trupu, potom sa postupne posúvame bližšie a bližšie, mierne upravíme daň na našich bicepsoch, ale stále máme veľa práce.“

    Je to začarovaná zmes, ktorá v krátkom čase dostane veľa práce. Na to budete potrebovať pár činiek a nastaviteľnú lavicu; Ak hľadáte domáce činky, zvážte tento pár od spoločnosti Bowflex.

    • Začnite so sklonenou lavicou nastavenou na približne 45 stupňov, zvyčajne jedným zo stredných nastavení na vašej lavici. Postavený v skrútenej polohe pavúka, hrudník tesne pri lavičke, pevné svaly chrbta a lopatky lopatky stlačené, abs tesne priliehajúce. Činky držte tak, aby vaše ruky boli kolmé na podlahu, pomocou chyteného (za ruky) držadla. Pohybuje sa iba po lakte, stočí sa, potom klesne; urobiť 8 až 10 opakovaní.
    • Ihneď upustite činky, vystúpte z lavičky a posuňte lavicu do vyššej polohy, ideálne niečo okolo 60 stupňov. Reset na lavičke, znovu držať svoje paže kolmo k zemi; urobte 8 až 10 ďalších kučier.
    • Vystúpte z lavičky. Kolená s činkami, ruky držané po bokoch. Do 8 až 10 striedajúcich sa opakovaní. Odpočívajte 2 minúty a potom opakujte 3 sady.
    Prečítajte si tiež  Skúste Muay Thai na Kick Anxiety's Ass

    Kľúčom k postupnosti je umiestnenie, hovorí Samuel. „V podstate robíme to, čo sa nazýva mechanické kvapátko,“ hovorí Samuel. „Prvá kučera je najprísnejšia, klasická kučeravá pavúka. Potom prejdeme na vyšší sklon a je to trochu jednoduchšie. Na konci skončíte klečiacimi kučerami a vyzvete nejakú supináciu, ktorá vám pomôže, keď budete unavení. “

    Samuel dodáva, že na to by ste nemali používať superťažkú ​​váhu. Udržujte ju ľahkú a kontrolovateľnú. „Príliš ťažký,“ hovorí, „a vy vydržíš.“

    Použite nafúknutie bicepsov na lavici ako samostatné cvičenie bicepsov, keď ste v štípnutí, ale vedzte, že to môže byť aj viac. „Je to perfektný finišer,“ hovorí Samuel, „k začarovanejšiemu bicepsovému tréningu.“ Pretože nikdy nemôžete dostať dosť práce bicepsom.

    Ďalšie tipy a postupy od Samuela nájdete v našej kompletnej tabuľke cvičení Eb a Swole. Ak chcete vyskúšať ešte viac špecializovanú rutinu, zvážte Eb’s Nové pravidlá svalov program.

    Latest Posts