More

    Dajte svojej lavici stlačením týchto cvičení cvičenie

    Koľko stojíš na lavičke?

    Je to jedna z tých pravidelných otázok medzi cvičiteľmi, čo je takmer zaručené, že sa vás budú pýtať, či pravidelne chodíte do telocvične. Klasický bench barbell press bol vždy jedným z pôvabných výťahov v telocvični a je to jeden z najlepších spôsobov, ako pridať hrudníku veľkosť, silu a silu. Je to krok, ktorý už svojou podstatou poznáte aj viac zaťaženú verziu cvičenia, ktoré ste sa naučili, keď ste boli mladší, pushup.

    Ale chlapče, môže to byť frustrujúce. Ak ste už nejaký čas chodili do telocvične, je tu veľká šanca, že ste zasiahli takzvanú „plošinu“ a váha lisu na lavičke sa už nezvyšuje. Stalo sa mi to pred niekoľkými rokmi a budem úprimný: bolo to priťažujúce. Myslel som, že robím všetko, čo je potrebné, aby som postavil veľký bench press, ale moje váhy jednoducho nešli hore.

    sa dozvedieť viac o poradenskej komisii pre pánske fitness.Eric Rosati

    Problém: Myslel som si, že odpoveďou na opravu môjho bench pressu bolo robiť viac bench pressov a nebolo to tak. V našich programoch sa môžeme stratiť napchávanie masívnych opakovaní bench pressov a očakávať, že nám to pomôže rozbiť plošiny, ale to je veľmi zriedka kľúč. Kľúčom je niekedy využitie iných cvičení, posilnenie podporných svalových skupín, aby sa váš bench press posunul nahor.

    Prestaňte sa teda báť o svoju plošinu na budúci mesiac. Zrazím vás pohybmi, ktoré ma vytiahli z mojich bojových tlačových zápasov.

    Čo je potrebné mať na pamäti

    Najskôr lekcia anatómie hrudníka

    Ťuknutie na skutočný prsný potenciál začína pochopením samotného svalu. Váš hrudný sval má dve hlavy, hrudnú hlavu a klavikulárnu hlavu. Hviezdna hlava je mäsitá časť hrudníka, ktorú všetci spájame s veľkou hruďou. Obidve hlavy sa vkladajú do medzibunkovej drážky pažeráka (blízko ramena).

    Odtiaľ sú veci pre každú hlavu iné. Klavikulárna hlava sa tiež pripája k lekárskej kľúčnej kosti (kľúčna kosť). Hviezdna hlava sa medzitým pripája k sternálnej a klavikulárnej chrupavke. Obe hlavy sa kombinujú, aby pohybovali ramenným kĺbom, ohýbali ho (myslite na zdvihnutie ruky nad hlavu) a vnútorne ho otáčali. Klavikulárna hlava je kľúčom v tomto pohybe nad hlavou.

    Prečítajte si tiež  Toto cvičenie s hybridným činka vám pomôže roztrhať sa novým spôsobom
    Prečítajte si tiež  Tento chlap sa pokúsil o „americké psycho“ cvičenie Christian Bale

    Hviezdna hlava tiež pomáha pri adukcii cez rameno. Pomysli na tleskanie rúk pred vami, lakte rovno. Keď pritiahnete ruku cez svoje telo, priťahujete si rameno. Z tohto dôvodu sú cvičenia s činkami také dobré pri nábore tejto sternálnej hlavy, aj keď nechávajú kľúčovú hlavu za sebou.

    Svaly na podporu hrudníka

    Ak sa chcete na lavičke pohybovať s väčšími váhami, problém nevyriešite robením mnohých opakovaní pri zvládnuteľnej hmotnosti. Namiesto toho to povedie k problémom s ramenným kĺbom a väzom, alebo dokonca k problémom s lakťami.

    South_agencyGetty Images

    Dobrá vec, tak veľa ďalších svalov sú zapojené do bench pressu. Vaše predné deltové svaly (predné ramená) a triceps sú kľúčovými podporovateľmi v pohybe. Vaše delty pomáhajú zdvihnúť plecia od vášho trupu, v podstate ich privádzajú na miesto, aby držali bar.

    Vaše tricepsy sú medzitým často lagging svalmi v lavičke. Aby sa váha zvýšila, musí sa lakť odblokovať, čo je hlavná funkcia trisu. Dlhá hlava tricepsov sa tiež pripevňuje k lopatke; verte tomu alebo nie, vaša dlhá tricepsová hlava pomáha pri adhézii cez rameno a môže vám tiež pomôcť získať túto váhu nad hlavou.

    Prenos energie

    Už ste niekedy skončili ťažký deň na lavičke a pýtali ste sa, prečo boli vaše klzáky bolestivé? Otázky prenosu energie.

    Keď stlačíte lavicu, máte päť kontaktných bodov: Vaše dve nohy sú vysadené na zemi a vaša hlava, chrbát a klzáky sú omietnuté na lavicu. Toto nastavenie umožňuje kontakt so zemou, aby ste mohli zvýšiť hmotnosť. Toto nastavenie tiež znamená, že tlačíte omnoho viac ako na hruď. Vaše jadro je rozhodujúcim prvkom prenosu energie z nôh do hornej časti tela. Keď je váha dosť ťažká, podpätky vjazdu do zeme a vytvárajú pevné držanie tela až po celé jadro.

    Prísny tvar vám pomôže stlačiť hmotnosť späť. Bez tejto stability sa tyč pohybuje smerom nahor nepredvídateľným pohybovým vzorcom. To nechceš.

    Vaša tlačová asistencia sa pohybuje

    Barbell Row

    prečo? Vybudovanie týchto zadných erektorov a lats môže skutočne pomôcť vašim lisovacím pohybom. Lats sa pripájajú cez torakolumbálnu fasciu a majú značný dôraz na držanie tela. Keď natiahnete hrudnú chrbticu, aby ste sa dostali do hornej časti chrbta na lavicu, zapojili ste svoje západky. Vlastníctvo tohto pohybu pomôže vašej východiskovej pozícii na lavičke.

    Prečítajte si tiež  Mat Fraser 5 tipov na drvenie tréningov CrossFit po otvorení

    Ako: Naloženú činku držte s prečnievajúcim gripom, šírkou ramien, nohami šírkou ramien od seba, potom zaveste na boky, aby bol váš trup pod zemou v uhle 45 stupňov. Udržujte svoje jadro pevne. Toto je začiatok. Stlačte vaše lopatky, potom sa ohnite v lakťoch a ramenách a nasmerujte činku na brucho; Udržujte pri tom jadro pevne. Pomaly spustite lištu na začiatok. To je 1 opakovanie; robte 4 sady po 10 až 12 dvakrát týždenne. Ak nemáte pravidelný prístup k činke, zvážte radšej robenie riadkov s činkami (a pozrite si našu príručku pre činky s riadkami)..

    Prečítajte si tiež  6 spôsobov, ako silníci starej školy zvykli budovať sval, ktorý stále funguje

    Podlaha Glute Bridge

    prečo? Ako som povedal, prenos energie na lavičke je obrovský. A vaše klzáky sú jedným z najväčších prispievateľov svalov v celom tele. Ich udržiavanie v bench presse vám poskytne tuhé držanie tela, ktoré chcete, keď prenášate energiu z päty až po systém. Glute most je vynikajúci na to, v podstate dokončenie každého opakovania v polohe, v ktorej ste, keď ste na lavičke.

    Ako: Ležiac ​​rovno na chrbte, potiahnite nohy dozadu, aby vaše nohy boli v uhle 90 stupňov. Z tejto spodnej polohy posúvajte päty do zeme a zatlačte svoje boky smerom nahor a roztiahnite ich smerom k oblohe. Počas preťahovania bokov by ste mali mať pevné držanie tela, takže pohyb je zameraný na boky. Úplne roztiahnite boky hore a držte ich po dobu 2 sekúnd. Pomaly sa vráťte späť do spodnej polohy. To je jedno opakovanie. Kompletné 4 sady 15 opakovaní; tento jednoduchý pohyb sa často pohybuje, tak často ako 3 alebo 4 dni v týždni.

    Rameno Stlačte

    prečo? Váš predný deltový sval je hlavným prispievateľom do kompetencie bench pressu, čo je dôvod, prečo sa mnohí ľudia po cvičení na bench presse často budú boľať. Ich posilnenie má priamy prenos do skúšobného lisu. Ak nemôžete vlastniť túto pozíciu s ohnutými rukami, nebudete schopní dobre na lavici.

    Prečítajte si tiež  Zoznámte sa s Milesom Taylorom, silným mužom s detskou mozgovou obrnou, ktorý drví stereotypy

    Ako: Stojan držiaci dve činky na svojich pleciach, dlane mierne obrátené k sebe; lakte by mali byť v uhle 45 stupňov k trupu. Udržujte svoje jadro pevne stlačené, vytlačte svoje klzáky a mierne ohnite kolená. Toto je začiatok. Teraz zatlačte činky nad hlavu, narovnajte lakte a plecia. Pomaly vráťte činky späť na začiatok. To je 1 opakovanie; do 4 sérií 8 až 10 opakovaní raz týždenne.

    Tesné upnutie

    Prečo: Vaše tricepsy sú kritické pri stláčaní na lavičke, čo vám umožňuje uzamknúť sa v lakťoch. Hrajú druhotnú rolu v bench presse, ale zohrávajú dôležitejšiu rolu, ak máte ruky v blízkosti tela; zrazu je blokovanie lakťa najťažšou časťou a riadi pohyb. Pracovné kliešte na pevné uchopenie a lavicové lisy na pevné uchopenie môžu skutočne vyvinúť silu tricepsu.

    Prečítajte si tiež  Toto vysoko výkonné cvičenie HIIT rozdrví vaše hornej časti tela

    Ako: Postavte v tlačnej polohe tak, aby vaše ruky boli o niečo bližšie ako šírka ramien. Chráňte lakte za vami a pevne držte jadro. Udržiavajte lakte v blízkosti trupu, ohýbajte sa v lakťoch a pleciach a pomaly hrudník spúšťajte do vzdialenosti jedného palca od zeme. Stlačte späť. To je 1 opakovanie; do 4 sérií 10 až 12 opakovaní raz týždenne. Môžete tiež integrovať upínacie kliešte vo formáte, ako je formát uvedený nižšie.

    Zobraziť tento príspevok na Instagrame

    Príspevok zdieľaný Eb Samuelom (@ ebenezersamuel23) 14. apríla 2018 o 14:23 PDT

    Činka sveter

    Prečo: Viac držania tela. Činka pulóver je hra-menič, s množstvom kusov, ktoré napodobňujú to, čo hľadáme v dobrej tlači bench bench. Veľmi dobre to môže byť cvičenie, ktoré vám chýba.

    Ako: Ľahnite si iba s lopatkami na lavici, nohy pevne položené na zemi. Zdvihnite boky a stlačte svoje klzáky, posúvajte trup nahor tak, aby bol rovnobežný so zemou. Oboma rukami držte jednu činku priamo na hrudi, lakte ohnuté len mierne. Toto je začiatok. Teraz pomaly znižujte váhu za hlavou a natiahnite sa čo najďalej dozadu, ako môžete pohodlne. Pauza, utiahnutie jadra a zatlačenie späť. To je 1 opakovanie; urobiť 4 sady po 8 až 10 opakovaní.

    Latest Posts