More

    Muži nad 40 rokov by mali pre lepší pohyb prijať svoje zvieracie inštinkty

    Tréner, autor a fitness model Kirk Charles, NASM-CPT CES, vie, že s pribúdajúcim vekom sa život môže skomplikovať. To by vám však nemalo brániť byť na vrchole hry. Pomôže zodpovedať náročné tréningové otázky, ktoré prichádzajú s vekom, aby ste aj vy mohli byť fit po štyridsiatke

    Zo spôsobu pohybu zvierat sa dá veľa naučiť. Kopírovanie ich chodu môže byť zábavné, ale môže to byť veľmi náročné a odhaliť niektoré slabé stránky, ktoré máme vo vlastných pohybových vzoroch, najmä keď starneme. Jedným z mojich obľúbených cvičení, ktoré napodobňujú zviera, je plazenie sa medveďa, ktoré som roky nechal klientov robiť na hodinách bootcampu. V mojej triede bol jeden starší muž, ktorý sa toho nemohol nabažiť, aby sa pripravil na súťaže v Sparte a Tough Mudder, pričom obe vyžadujú veľa pohyblivosti, sily a vytrvalosti. Plazenie medveďa je cvičenie na celé telo, ktoré vám rozohní bruško, boky a ramená-a ak sú vo vašom živote malé deti, môže vám to pomôcť k väčšej pohode, keď sa dostanete na ich úroveň.

    Ak chcete nastaviť, zložte si ruky a kolená. Ruky, dlane nadol, by mali byť priamo pod ramenami, kolená priamo pod bokmi. Nájdite neutrálnu polohu v krížoch (bez zaokrúhľovania alebo nadmerného zakrivenia), pričom vystužte jadro stlačením brušných svalov a gluteu. Teraz už len musíte zdvihnúť kolená zo zeme a držať chrbát rovnobežne s podlahou. Toto je poloha medveďovej dosky (najlepšie je držať medvediu dosku asi 30 sekúnd pred plazením).

    Prečítajte si tiež  Pripravte sa na leto s týmto treningovým cvičením na celé telo

    Pred spustením plazenia je potrebné mať na pamäti dve veci. Po prvé, lakte by mali byť mierne pokrčené, nie zaistené úplne von. Za druhé, predstavte si, že budete mať holene rovnobežne so zemou. Na to budete musieť zapojiť svoje štvorkolky.

    Prečítajte si tiež  Toto domáce boxerské cvičenie je v skutočnosti pripravené na boj

    aby ste sa pripojili a získali exkluzívnejší obsah pre zdravie a kondíciu. Pánska fitnes

    Ak sa chcete plaziť dopredu, natiahnite ľavú ruku dopredu a súčasne zdvihnite pravú nohu, potom ich položte na podlahu v novej polohe. Ďalej striedajte pohyb s opačnou rukou a nohou. Pri plazení dopredu robte krátke pohyby a kolená držte za lakťami. Ďalšou krásou plazenia medveďa je, že to môžete urobiť dozadu a do strán. Len vždy pamätajte na to, aby ste pohybovali opačnou rukou a nohou súčasne, aby ste udržali rovnováhu.

    Pokiaľ ide o staršieho muža, je potrebné dbať na niekoľko vecí. Ak máte problémy s nohou, ako mám ja, najmä bunions alebo artritídu, tento pohyb môže byť náročný kvôli nepružnosti kĺbu palca na nohe. Počas plazenia, keď striedate pohyby rúk a nôh, kladiete celú svoju váhu na jedno zápästie a nohu naraz. Otestuje to vašu rovnováhu, ale ak máte zápästia alebo členky slabé, je lepšie držať sa medvedej dosky a najskôr si vybudovať silu a vytrvalosť. Nakoniec, ak sa pri plazení zadkom dvíhate k oblohe, urobte si prestávku. Strácate formu a zvyšujete riziko zranenia.

    Na začiatok, ak máte veľa miesta, vyskúšajte plazenie sa medveďa s desiatimi striedavými krokmi dopredu, potom sa otočte a vráťte sa (jedna sada). Opakujte trikrát. Ak sa nachádzate v tesnom priestore, vyskúšajte si plazenie medveďa tromi striedavými krokmi dopredu, potom tromi striedavými krokmi dozadu, päťkrát dopredu a dozadu (jedna sada). Opakujte trikrát.

    Prečítajte si tiež  Vaša rutina behu je zastaraná. Pridajte si cvičenia Fartlek pre väčšiu zábavu.

    Kirk Charles Kirk Charles je certifikovaný osobný tréner, spisovateľ a fitness model, ktorý absolvoval viac ako 10 000 školení, aby svojim klientom pomohol stať sa fit nad 40 rokov.

    Latest Posts