More

    Nikdy ste necvičili na Ab ako bežec s vlajkou Twisting Dragon

    Existujú cviky na brucho a potom ultraťažké cviky na brucho. A jedným z najlegendárnejších tvrdých cvikov na brucho je Dračia vlajka, ktorú popularizoval Bruce Lee a ktorú v niekoľkých svojich filmoch používal aj chlapík Rocky Balboa.

    A ukázalo sa, že dračia vlajka môže byť ešte ťažšia, zvlášť keď Men’s Fitness fitness riaditeľ Ebenezer Samuel, C.S.C.S. chce vystreliť vaše šikmé strely a vyzvať tiež vaše glutety. Vtedy sa obrátil na Twisting Dragon Flag Runner, hybridný ťah, ktorý dodáva Leeovej klasike výzvu. „Svojím spôsobom je to jednoduchšie ako štandardné Dragon Flags,“ hovorí Samuel, „pretože nemáš po celú dobu predĺžené obe nohy. Ale kvôli sťaženiu používame aj iné veci.“

    Bežec Twisting Dragon Flag vyžaduje miniband a dostatok základnej kontroly, ale správne urobené, vystrelí abs, glutety, šikmé svaly a svaly serratus. Namiesto toho, aby ste jednoducho držali Dračiu vlajku alebo zdvíhali trup hore a dole pomocou brušných svalov, teraz zavediete krútivý pohyb cez boky. Toto spája silu rotačného jadra s neobvyklou stabilitou, ktorá sa už vyžaduje v klasickom režime Flag.

    „Najlepšie na tom je to, že celé vaše jadro pracuje nadčas ako jednotka,“ hovorí Samuel. „Abs, šikmé kĺby, extenzory chrbtice a glutety musia všetci agresívne strieľať, aby si udržali priamu pozíciu. Potom tento pohyb pridáme a ešte viac stimulujeme vaše brušné svaly.“

    Prečítajte si tiež  Prečo by muži mali prijať vzhľad iba s legínami

    Všetko, čo potrebujete, je miniband a lavička (aj keď môžete tiež chytiť stĺp a urobiť na zemi dračie vlajky. Čítajte ďalej, kde nájdete postup, ako tento ťah vykonať.

    • Ľahnite si chrbtom na lavičku, miniband okolo nôh.
    • Pevne chyťte zadnú časť lavičky. Natiahnite nohy až k stropu. Znížte ich čo najviac, zatiaľ čo držíte plnú rovnú líniu od chodidiel cez plecia. Stláčajte glutety, aby ste sa uistili, že ste v skutočne priamke a vaše boky nie sú mierne zavesené.
    • Keď ste v najnižšom bode, pozastavte sa. Toto je začiatok. To sa môže u každého líšiť (čím bližšie je vaše telo rovnobežne so zemou, tým je pohyb ťažší.
    • Celé telo držte vystreté, natiahnite iba pravé koleno späť k hrudníku a natiahnite pás. Stlačte ľavú gluteu, aby ste udržali druhú nohu vystretú.
    • Vráťte sa na začiatok. Teraz choďte pravým kolenom dozadu smerom k ľavému lakťu, pokiaľ je to možné. Znova stlačte ľavú gluteu.
    • Uvoľnite a opakujte na druhú stranu.
    • Tento vzor opakujte 30 sekúnd. Potom odpočívajte 45 – 60 sekúnd. Urobte 3-4 série.
    Prečítajte si tiež  Tento chlapík si postavil bicykel, aby mohol sledovať Netflix, iba ak bude dosť šliapať

    Tento bežec Twisting Dragon Flag je užitočný základný ťah v rôznych situáciách. Môžete ho použiť na rozdrvenie jadra na konci každého tréningu celého tela alebo hornej časti tela. Alebo môže ukotviť tréning zameraný na jadro. Ak ho používate v plnom tréningu ab, uistite sa, že to urobíte včas, hovorí Samuel, pretože napáda toľko vášho jadra, že to môže byť pri únave ťažké.

    Ďalšie tipy a postupy od Samuela nájdete v našej úplnej tabuľke tréningov Eb a Swole. Ak chcete vyskúšať ešte špecializovanejšiu rutinu, zvážte Ebov program All Out Arms .

    Latest Posts