More

    Prajete si, aby ste mohli okamžite zaspať? Prečítaj toto

    Hoci niektorí chlapi zaspávajú, ich hlavy zasiahli vankúš, mnohí nepokojne pozerajú na strop celé hodiny.

    Tí, ktorí každú noc hodia a otočia, vedia, aké frustrujúce je mať problémy so zaspaním. Ale okrem toho, že ste unavení a mrzutí, nie je dostatok spánku ani pre vaše zdravie. Výskumy ukázali, že ak bude váš cirkadiánny rytmus vyhodený z rany, môže byť vyššie riziko zvýšenia telesnej hmotnosti, cukrovky a depresie..

    „Nedostatočný spánok a nekvalitný spánok ovplyvnia každý orgánový systém,“ hovorí Pánska fitnes poradca spánku William Winter, M.D., autor knihy Riešenie na spánok: Prečo je váš spánok prerušený a ako ho opraviť.

    „Zlý spánok nás núti viac jesť a jesť zlé veci, ovplyvňuje trávenie, fungovanie srdca, riziko hypertenzie, riziko cukrovky a fungovanie imunitného systému,“ dodáva..

    Preto sme zaokrúhlili tipy odborníkov na spánok, vedecký výskum a používateľov na serveri r / AskReddit, aby sme vám pomohli rýchlejšie zaspať a vyhnúť sa ďalšej noci bez spánku..

    Vyskúšajte niektoré z týchto tipov a možno sa dnes večer rýchlo dozviete.

    Zmeňte svoje osvetlenie

    Getty Images

    Osvetlenie ovplyvňuje vašu schopnosť spať, od lámp v spálni až po žiaru vašich elektronických zariadení. Hormón melatonínu pomáha regulovať váš cyklus spánku a bdenia a expozícia svetlu tieto hladiny hormónov riadi. Keď je čas zasiahnuť seno, tma je kľúčová. Mohlo by sa zdať, že svetlo vášho telefónu alebo televízora neovláda vašu schopnosť chytiť trochu odpočinku, ale je to tak. Mali by ste sa vyvarovať pozerania akýchkoľvek jasných obrazoviek až dve hodiny predtým, ako dúfate, že zaspíte. Možno by stálo za zváženie vypnutie vašich žiaroviek. Inteligentné žiarovky ako línia Philips Hue zohľadňujú tieto faktory a môžu sa prispôsobiť vašim potrebám, aby neovplyvnili vašu schopnosť zaspať alebo spadnúť späť spíte, ak sa náhodou zobudíte uprostred noci. Ak potrebujete zapnúť svetlo v noci, stmievač je lepší.

    Prečítajte si tiež  Sledujte film Dr. Pimple Popper, ktorý v novom videu na YouTube stlačí sýtu cystu
    Prečítajte si tiež  4 epické dobrodružstvá, ktoré musíte podniknúť po dosiahnutí 30 rokov

    Sprcha v noci

    Getty Images

    Možno budete chcieť prehodnotiť svoju každodennú rutinu, ak ste ranná sprcha. Existujú dôkazy, že čistenie na konci dňa vám môže skutočne pomôcť lepšie spať. Kľúčom je správne načasovať. Sprchovanie tesne pred spaním nie je v skutočnosti dobré, pretože horúca voda zvyšuje teplotu tela. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je nechať telo vychladnúť skôr, ako sa zastrčíte na noc. Ak si teda chcete dobre odpočinúť v noci, zoberte si mydlo na výber a choďte do sprchy.

    Vyskúšajte CBD

    Getty Images

    Nedávny vzostup CBD (kanabidiol) sa môže javiť ako ďalší homeopatický trend, ale ak máte problémy so spánkom, jeho terapeutické vlastnosti by sa nemali ignorovať. Upokojujúci účinok, ktorý sa používa na liečbu úzkosti, môže byť práve ten trik, ktorý hľadáte. Podľa štúdií sa kanabidiol zameriava na endokanabinoidný systém človeka, aby sa zaoberal skôr faktormi, ktoré spôsobujú nespavosť, než aby pracoval ako sedatívum. V podstate vám môže pomôcť zaspať bez toho, aby vás ospalo.

    Vypite trochu mlieka.

    Getty Images

    Vaša babička vedela, čo robí, keď vás pred spaním zohriala pohár teplého mlieka.

    „Mlieko obsahuje bielkoviny α-laktalbumín. Tento proteín obsahuje vysoké množstvo aminokyseliny tryptofánu, ktorý produkuje melatonín, hormón, ktorý indukuje spánok, “hovorí Dr. Winter..

    Štúdie ukazujú, že strava bohatá na tryptofán (vrátane vaječných bielkov a tekvicových semien) pomáha zlepšovať spánok. A navyše bonus: „Mliečne vápnik tiež prospieva absorpcii tryptofánu do mozgu,“ hovorí Dr. Winter.

    Prestaňte používať sledovač spánku.

    Getty Images

    Približne 10 percent americkej populácie pravidelne nosí fitness alebo sledovač spánku, čo im umožňuje zistiť, čo presne sa deje, keď sú vyznaní.

    To by malo byť dobré pre váš spánok, však? No, nie presne. Podľa štúdie uverejnenej v Journal of Clinical Sleep Medicine, tí, ktorí sledovali svoj spánok, išli do postele, cítili tlak na dosiahnutie adekvátneho množstva spánku – a hlásili zvýšenú hladinu vlastnej indukovanej úzkosti. V dôsledku toho možno ešte zhoršili svoju neschopnosť zaspať.

    Prečítajte si tiež  5 jednoduchých spôsobov, ako zvládnuť stres

    Vedci dabovali túto „ortofóniu“ alebo starosť alebo záujem o zdokonalenie alebo zlepšenie údajov o spánku..

    Precvičte si meditáciu so sprievodcom

    Stresovaní o vašej neschopnosti spať? Ukázalo sa, že meditácia znižuje hladinu kortizolu, čo vám pomáha cítiť sa menej nervózne a uvoľnenejšie – a teda pravdepodobnejšie, že zaspíte. Štúdia z roku 2015 v roku 2007 JAMA zistili, že sprostredkovanie všímavosti pomohlo zlepšiť kvalitu spánku u starších dospelých tým, že znížilo „starosti, rachotenie a poruchy nálady“.

    Prečítajte si tiež  Sledujte Dr. Pimple Popper Pop Niektoré maslové steatocystómy v novom videu z YouTube

    Vyskúšajte aplikáciu alebo iný produkt sprostredkovania, ktorý vám pomôže začať. Dr. Winter odporúča Muse, ktorá umožňuje ľuďom cvičiť pomocou meditácie rýchlejšie zaspať.

    „Každú noc počúvam sprievodné mediácie na YouTube,“ hovorí redaktorka brigie3594. „Dostalo sa to do bodu, keď niekedy ani nepočujem koniec ich zavedenia, tak rýchlo zaspím.“

    Môžete tiež vyskúšať aplikáciu, ktorá vám pomôže začať. Dr. Winter odporúča Muse, ktorá umožňuje ľuďom cvičiť pomocou meditácie rýchlejšie zaspať.

    Vytvorte si z postele miesto na spanie.

    Getty Images

    Ak ste niekedy zistili, že ležíte v posteli neschopní spať, zažívate to, čo vedci nazývajú „podmieneným vzrušením“, čo je spôsobené tým, že robíte veci v posteli, ktoré vyškolili váš mozog, aby vás udržali hore a nie zaspali – ako napríklad kontrola pracovný e-mail v telefóne.

    „Je úžasné, koľko ľudí mi hovorí, že chodia každú noc spať okolo 21:00 a zaspať im trvá dve hodiny,“ hovorí Dr. Winter..

    Postarajte sa preto o spánkovú zónu.

    „Nikdy som neľahol do postele, kým nespím,“ hovorí redaktor Fibrizzo. „Trénuje mozog, aby sa rýchlejšie vypol namiesto toho, aby vás vyzval, aby ste si vzali telefón alebo knihu, aby ste zabili čas.“

    Pridáva jimcdon2: „Nastavte priestor na spánok: vypnite všetky obrazovky najmenej hodinu pred spaním, vypnite všetky svetlá. Po vstaní do postele úplne telo uvoľnite.“

    Prečítajte si tiež  5 bežcov, ktorí prežili náhlu zástavu srdca, vám povie, čo sa vám skutočne páči

    Naučte sa, ako naozaj odpočívať.

    Getty Images

    Ak nemôžete spať, nepropadajte panike – pokiaľ ste relatívne uvoľnení, budete mať veľa rovnakých výhod. „Výhody spočívajúce v odpočinku súpera v spánku a v niektorých prípadoch sú kognitívne nerozoznateľné,“ hovorí Dr. Winter..

    Štúdia z roku 2008 financovaná Národným inštitútom duševného zdravia o vplyve ležania v posteli so zavretými očami zistila, že pri odpočinku sa niektoré neuróny mozgu vypnú a napodobňujú to, čo sa deje v spánku. Podľa Národnej nadácie pre spánok môže odpočinok „tiež znížiť stres, zlepšiť vašu náladu a zvýšiť bdelosť, duševnú čistotu, kreativitu a motiváciu“.

    Prečítajte si tiež  Sledujte film Dr. Pimple Popper, ktorý v novom videu na YouTube stlačí sýtu cystu

    Odpočinok vám napriek tomu nedá plne výhody skutočného spánku vrátane kognitívnej obnovy, zvýšenej schopnosti pamäte a regulácie hormónov. Spánok je najlepšou voľbou pre skutočné obnovenie mysle a tela, ale ak to zostane nepolapiteľné, môžete svoju upokojujúcu myseľ upokojiť tým, že si poviete, že dokonca len odpočívaním mozog prestávate..

    „Len začnite premýšľať, ako by ste vo sne mali,“ hovorí Redditor zamowasu. „Nemusíš nechať svoju myseľ úplne blúdiť. Pomysli na niečo absurdné a nechaj sa ísť touto cestou.“

    Kľuku do klimatizácie

    Getty Images

    Štúdie ukázali, že spánok v chladnejších podmienkach je najlepší na spánok. Pre optimálne výhody nastavte termostat medzi 60 až 68 stupňov Fahrenheita.

    Pomáha to znižovať teplotu tela v tele a spúšťa proces, ktorý iniciuje spánok. Ďalšia možnosť: výrobky na chladenie postelí. „Vyskúšajte si spať výrobok ako ChiliPad na svojej posteli,“ hovorí Dr. Winter.

    Vyskúšajte blikajúci trik

    Tento je viac zakorenený v neoficiálnych dôkazoch ako čokoľvek iné, ale niektorí redaktori to prisahajú. Od kha1id: „Žmurkajte na solídnu minútu bez toho, aby ste zastavili vaše očné viečka, bude ťažké a padne.“

    Latest Posts