More

    Pripravte sa na leto s týmto treningovým cvičením na celé telo

    Ak sa snažíte posunúť svoje cvičenie ab na ďalšiu úroveň, budete potrebovať niekoľko závaží.

    Rovnako ako ostatné svaly vo vašom tele, aj vaše brušné svaly budú najlepšie reagovať na silový tréningový program, ktorý využíva princíp postupného preťažovania, ktorý uvádza, že vaše svaly rastú, keď sa prispôsobia, aby zvládali stále náročnejšie podnety. Príliš veľa rutín na ab iba vyžaduje, aby ste používali podložku na jogu a telesnú hmotnosť, pričom by ste sa mali držať rovnakých rozsahov opakovaní – takže toto cvičenie používa činky na pridanie záťaže na vyzývanie týchto svalov.

    A čo viac, budete mať lepšie estetické výsledky a výsledky budovania sily v reálnom svete, ak svoju pozornosť rozložíte nielen na svaly šiestich svalov (priamy sval brucha). Vaše jadro je oveľa viac než len tie brušné svaly, takže používanie cvikov, pri ktorých sa zapájajú viac svaly, len pomôže, či už cvičíte, aby ste sa pripravili na letnú sezónu, alebo sa chcete iba hýbať a cítiť sa lepšie. Najlepšie zo všetkého je, že toto cvičenie ab je skutočne celotelovou rutinou, ktorá je navrhnutá tak, aby posilňovala vaše jadro, takže v zmesi sú aj váš chrbát, ramená a paže.

    Pokyny: Cvičte 3 až 5 krát týždenne. (Nikdy nemôžete príliš trénovať svoje jadro!) V dňoch, keď nebudete cvičiť, si dajte za cieľ 20-minútový beh alebo prechádzku.

    Prečítajte si tiež  Sledujte Strongmana Eddieho Halla, ako cvičiť CrossFit s „najvhodnejším mužom Spojeného kráľovstva“

    aby ste sa pripojili a získali exkluzívnejší obsah pre zdravie a kondíciu. Pánska fitnes

    Zahrievanie

    Prechádzka k zostupnému psovi

    Začnite stáť. Vyklopte dopredu, položte ruky na podlahu a vyjdite von, kým nebudete v polohe pushup. Utiahnite brucho a gluteus. Pauza. Ruky a nohy držte vystreté a brušné svaly napnuté, zdvihnite boky smerom k stropu a lakte si dajte k ušiam. Obráťte pohyby. To je 1 opakovanie Opakujte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd. Opakujte 3 krát. Prebudíte hamstringy a lat, a tiež naučíte svoje jadro vydržať vo všetkých situáciách.

    Prečítajte si tiež  56-ročný potápač zadržal dych pod vodou takmer 25 minút

    Cvičenie

    1. Trojstupňové získanie

    Začnite s cvičením vybudovaním sily ab a glute. Ľahnite si na chrbát, činku si dajte do ľavej ruky priamo cez plece a pokrčte ľavé koleno. Položte pravú ruku na podlahu, stiahnite brušné svaly a zdvihnite trup, pričom váhu držte nad hlavou. Utiahnite brucho a zdvihnite trup. Predĺžte pravú ruku. Stlačte glutety a zdvihnite boky nahor. Nižšie. To je 1 opakovanie; urobte 3 sady po 8 na stranu.

    2. Pozastavený riadok Bear Plank

    Pokračujte v búšení brucha a budujte aj silu stredného chrbta. Začnite v medvedej doske, zápästia pod ramenami, kolená od podlahy, jadro a gluteus pevne, pravou rukou uchopte kettlebell alebo činku. Boky a ramená držte kolmo k podlahe, priložte váhu k hrudnému koši. Pozastavte 1 sekundu a potom znížte. To je 1 opakovanie; urobte 3 sady po 6 až 8 na stranu.

    3. V-Sit Halo

    Teraz precvičte svoje svaly ab, aby sa hrudný kôš nerozpínal vo všetkých situáciách. Posaďte sa na zem, nohy k sebe, činku alebo kettlebell držte na hrudi. Utiahnite brušné svaly, zdvihnite nohy o palec nad podlahu a trup mierne predkloňte. Toto je začiatok. Udržujte brušné svaly napnuté a nepracujte tak, aby ste sa pohupovali, krúžte so závažím okolo hlavy. Vykonajte 2 opakovania v smere hodinových ručičiek, potom 2 opakovania proti smeru hodinových ručičiek. Tento postup opakujte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd. Vykonajte 3 sady.

    Prečítajte si tiež  Shawn Mendes nedbalo predvádzal svoje roztrhané šesťdielne brušká pri rannej káve

    4. Offset-Load Hip Bridge March

    Vybudujte si skutočnú základnú silu potrebnú na stabilizáciu bokov pri behu a chôdzi. Ľahnite si s lopatkami na lavicu alebo na pohovku, činku držte v pravej ruke. Dostaňte sa k činke nad hlavou tak ďaleko, ako môžete, bez klenutia chrbta. Toto je začiatok. Boky a ramená držte kolmo k stropu, chodidlá vychádzajte vysoko. Tento postup opakujte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd. Vykonajte 2 sady na ruku.

    Prečítajte si tiež  Sledujte Strongmana Eddieho Halla, ako cvičiť CrossFit s „najvhodnejším mužom Spojeného kráľovstva“

    5. Pressed Copenhagen Plank

    Naučte svoje brušné svaly, gluteus a šikmé svaly (a trénujte aj svoj bežecký krok). Začnite s bočnou doskou, ľavou nohou na lavičke alebo pohovke, pravou nohou natiahnutou pred seba a pokrčte v kolene. Držte ľahkú váhu v ľavom zápästí so zápästím pri tele. Držte boky a ramená na sebe, tlačte váhu dopredu. Podržte 2 sekundy. Vytiahnite ho späť k telu. To je 1 opakovanie; urobte 3 sady po 8 na stranu.

    Verzia tohto príbehu sa pôvodne objavuje v máji 2021 v magazíne Men’s Fitness s názvom „The Total-Body Ab Blaster“.

    Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ebenzer Samuel, C.S.C.S., je riaditeľom fitness spoločnosti Men’s Fitness a certifikovaným trénerom s viac ako 10 -ročnými tréningovými skúsenosťami.

    Latest Posts