More

    Špičkový tréner zdieľal svoju „dokonalú“ rutinu ťahového cvičenia

    V novej sérii videí zakladateľ Athlean-X Jeff Cavaliere C.S.C.S. demonštruje svoj preferovaný spôsob programovania typického denného tréningu tlakov, ťahov a nôh s cieľom dosiahnuť hypertrofiu v každej fáze. Cavaliere odporúča naprogramovať si tréningy ako deň ťahania, ťahový deň a deň nôh, po ktorých nasleduje deň odpočinku a potom druhý ťahový deň, tlakový deň a deň nôh na dokončenie týždňa, inak známy ako asynchrónny split.

    Prvé video sa zameriava na ťahovú časť splitu s rôznymi doplnkovými cvičeniami predpísanými pre prvý a druhý ťahový deň v týždni.

    Deň ťahania 1

    Mŕtvy ťah s činkou

    4 zahrievacie série, ktoré vyvrcholia sériou 5 opakovaní pri 80 percentách vášho 1RM.

    Riadok podopretý hrudníkom

    3 sady po 8 až 10 opakovaní

    „Pomôže nám to trochu odľahčiť spodnú časť chrbta,“ hovorí Cavaliere, „takže sa pri ťahaní môžeme sústrediť trochu viac na laty.“ Ak sa pri vykonávaní tohto pohybu cítite unavení z mŕtveho ťahu, odporúča vám zastrčiť lakte viac, aby ste presunuli viac tohto tlaku z hornej časti chrbta na laty. „Ale odporúčam vám, aby ste sa pokúsili udržať prácu hornej časti chrbta tak, že budete držať lakte do strán,“ dodáva.

    Pulóver s činkami

    2 až 3 sady po 10 až 12 opakovaní

    „Toto je úžasný spôsob, ako postaviť laty,“ hovorí Cavaliere. Odporúča vykonať 2 až 3 sady po 10 až 12 opakovaní a nezabudnite si vybrať váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť zlyhanie v tomto rozsahu.

    Vysoký ťah činky

    3 sady po 8 až 10 opakovaní

    Aj keď to môže vyzerať podobne ako vzpriamený rad, Cavaliere poukazuje na to, že tento pohyb zahŕňa skôr vonkajšiu rotáciu ramien ako vnútornú, čo z neho robí bezpečné a spoľahlivé cvičenie na ramená.

    Zatočenie brady na biceps a predĺženie tricepsu nad hlavou (superset)

    Prečítajte si tiež  Pozrite si, ako kulturista vyskúša 2 222 klikové cvičenie „Jacked Chef“ Andre Rush

    3 sady na zlyhanie (zvlnenie); 3 série po 10 až 12 opakovaní

    Podobne ako pri bicepsovom skrútení, bicepsové zvlnenie brady uzatvára uhol lakťa, keď dosiahnete horný koniec pohybu. Avšak tým, že to budete vykonávať aj na tyči a napodobňovaním pohybu brady, môžete do svojho tréningu pridať prvok dekompresie, ktorý môže byť užitočný po mŕtvom ťahu. Vykonajte 3 sady až do zlyhania a nadstavte 3 sady 10 až 12 tricepsových extenzií, ktoré budú zamerané na dlhú hlavu týchto svalov.

    Anjeli a čerti

    3 sady po 15 až 20 opakovaní

    Cvičenie ukončite 3 sériami po 15 až 20 opakovaní tohto nápravného cviku, ktorý vám „rozžiari celý chrbát ako vianočný stromček“.

    Deň ťahania 2

    Mŕtvy ťah Snatch Grip

    3 sady po 5 opakovaní

    „Toto nie je určené na progresívne preťaženie tohto silového pohybu,“ hovorí Cavaliere. „Je určený na vystuženie vzoru závesov.“ Vykonajte 3 sady po 5 s váhou, pri ktorej zvládnete až 8 opakovaní naraz.

    Vážené sťahovanie

    3 sady po 6 až 8 opakovaní

    Vykonajte 3 sady po 6 až 8. „Ak dokážete urobiť veľa zhybov, budete si musieť pripútať nejaké závažie, aby ste sa dostali do tohto rozsahu,“ hovorí.

    Získajte prístup k exkluzívnym cvičeniam na budovanie svalov a diétam na chudnutie s naším digitálnym členským programom.Men’s Fitness

    Dumbell Gorilla Row

    3 sady po 10 až 12 opakovaní

    Vykonajte 3 sady po 10 až 12 na každej strane. „Môžeme výbušne ťahať z podlahy a máme tiež ďalšiu výhodu v tom, že umožňujeme lakťom zostať tesnejšie po stranách, ak hľadáme viac latového zamerania,“ hovorí Cavaliere. „Alebo zaveďte viac práce v hornej časti chrbta a nechajte lakeť driftovať, aby ste získali viac týchto výhod.“

    Zatlačenie priameho ramena nadol

    2 až 3 sady po 12 až 15 opakovaní

    „V podstate rozširujeme rozsah pohybu, ktorý sme mali na pulóvri s činkami,“ hovorí Cavaliere. „Tiež umiestňuje kontrakciu na lats, čím sa dostávame do úplnej addukcie na bokoch, čo dáva dobrú možnosť hypertrofie.“ Vykonajte 2 až 3 sady po 12 až 15.

    Prečítajte si tiež  The Rock sa podelil o to, prečo nikdy neskončil s tréningom predčasne – aj keď naňho ľudia čakajú

    Krútenie činkou a stláčanie tricepsov (superset)

    3 sady po 6 až 8 opakovaní (kulma); 3 série po 10 až 12 opakovaní (stlačenie dole)

    Vykonajte 3 série po 6 až 8 opakovaní kučery a nebojte sa tu ísť ťažšie. Nadstavte to 3 sériami po 10 až 12 stlačení, zameraných na bočnú a strednú hlavu tricepsu.

    Vytiahnutie tváre

    3 sady po 15 až 20 opakovaní

    Dokončite druhý deň ťahu 3 sériami po 15 až 20 opakovaní tohto nápravného cvičenia, pričom sa zamerajte na kvalitu opakovaní pred kvantitou.

    Philip Ellis Philip Ellis je spisovateľ a novinár na voľnej nohe zo Spojeného kráľovstva, ktorý sa zaoberá popkultúrou, vzťahmi a témami LGBTQ+.

    Latest Posts