More

    Tento 5-dňový tréningový plán vyzve mužov nad 40 rokov

    Postupným starnutím sa mení prístup k životu.

    Zo všetkých svojich dlhoročných skúseností máš viac múdrosti, ako keď si bol mladý, ale v niektorých prostrediach, napríklad v telocvični, budeš musieť upraviť svoje správanie, aby si držal krok so zmenami, ktoré sa tvojmu telu dejú, keď Vek. Preto by muži nad 40 rokov mali k fitnes pristupovať trochu iným spôsobom ako ich mladší rovesníci s dôrazom na starostlivé a vypočítané programovanie.

    Kniha Men’s Fitness Muscle After 40 vám ponúka inteligentný a odmeraný plán, ktorý potrebujete pre svoje cvičenie ako starší muž.

    Pánske fitnes

    Dokončiť objednávku

    Dvanásťtýždňový sprievodca fitnes vám neposkytne hendikepované tréningy s pokynmi, ako hrať bezpečne. Plán je navrhnutý tak, aby priniesol to najlepšie vo vás a zároveň vám umožnil odpočinok a zotavenie v rámci možností vášho tela. Muscle After 40 je rozdelený do 3 samostatných fáz, z ktorých každá pozostáva z 3 týždňov, počas ktorých budete trénovať trikrát.

    Toto je Fáza 3, týždeň 1. Tu si pozrite fázu 1, týždeň 1 a tu fázu 2, týždeň 1.

    Prehľad

    kali9Getty Images

    Teraz budete trénovať päťkrát týždenne. Pretože to nie sú tréningy celého tela (viac o tom za chvíľu), malo by byť jednoduchšie cvičiť v nasledujúcich dňoch bez prílišnej únavy alebo zvyškových bolestí. (Aj keď by ste sa mohli prvýkrát ochorieť.)

    Nadmnožiny

    Okrem rovných sérií a párov antagonistov budete robiť aj supersety: dva cviky pre rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku. Na niektorých z nich pôjdete priamo z prvého do druhého cviku bez odpočinku, s použitou rovnakou hmotnosťou, ako je uvedené, a urobíte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom si oddýchnete, kým budete nadmnožinu opakovať.

    Doby odpočinku

    Toto je prvýkrát, čo som určil, ako dlho si máte oddýchnuť medzi sériami, pretože väčšina tréningov obsahuje nadmnožiny bez odpočinku, a pretože chcem, aby ste každú sériu zaútočili v plnej sile. Keď sa prinútite odpočívať o niečo viac, ako by ste za normálnych okolností chceli, budete prekvapení, o koľko ste silnejší v nasledujúcej sérii.

    To znamená, že sa nemusíte cítiť povinní riadiť sa pokynmi smerujúcimi k druhému, najmä ak sa medzi sériami nudíte, začnete kontrolovať svoj e-mail. Ak ste pripravení zdvihnúť, zdvihnite. Mojím cieľom je dosiahnuť, aby ste sa sústredili na úplné zotavenie medzi jednotlivými sériami a cvičeniami a zistili, koľko práce s touto technikou ešte zvládnete.

    Prečítajte si tiež  Pozerajte sa na „Hru o tróny“ sledovaním hory, ako ťahá lietadlo

    Dokončovače

    Erik Isakson Getty Images

    Každé cvičenie ukončíte ofinou a absolvujete náročného finišera, ktorý vás vyvedie z vašej komfortnej zóny. Finišer sa líši podľa tréningu, ktorý je uvedený v časti „technika“ v každom protokole tréningu. Postup je nasledovný:

    Každú minútu za minútu (EMOM)

    V 1. a 3. deň budete každú minútu robiť 10 švihov kettlebell po dobu 10 minút. Budete musieť použiť časovač alebo sa umiestniť tak, aby ste videli nástenné hodiny. Pomocou časovača stlačte „štart“, urobte 10 výkyvov a váhu položte na odpočinok. Keď časovač udrie jednu minútu – presne 60 sekúnd po začatí prvej sady – začnite ďalšiu sériu a pokračujte týmto spôsobom, kým nedokončíte všetkých 10 sád.

    Začnite so skromnou hmotnosťou a uvidíte, ako to pôjde. Ak ste vybrali správne, do piatej alebo šiestej sady sa vám opakovanie spomalí a začnete mať pocit, že si medzi sériami potrebujete viac odpočinku. Ak sa tak nestane až do samého konca, použite nabudúce väčšiu váhu. Ak sa to stane skôr, do tretej alebo štvrtej sady, je v poriadku meniť váhy, aby ste mohli pokračovať v ľahšej.

    Na týchto cvikoch sa chystáte dosiahnuť úroveň celkovej únavy tela a zároveň si vybudujete vytrvalosť v zadnom reťazci – glutety, hamstringy, stavače chrbtice a stabilizačné svaly hornej časti chrbta.

    100 klikov

    2. a 4. deň urobíte 100 klikov v čo najmenšom počte sád s použitím rôznych šírok úchopu. Ak si teda v 2. deň zvolíte relatívne úzku pozíciu rúk (ruky majú len šírku ramien), v deň 4 choďte širšie (ruky v šírke ramien alebo len mimo nich).

    Moja rada: Pri prvých sériách nebuďte príliš agresívni. Ak si myslíte, že v prvom sete môžete vyraziť 30 opakovaní, zastavte napríklad po 15. Urobte si krátku prestávku a potom znova choďte na 15. Keď sa začne 15, aby ste sa cítili ako maximálne úsilie, zastavte sa na 10 v ďalšej sade.

    Pokúste sa v nasledujúcich týždňoch urobiť niekoľko ďalších kliknutí na sériu, pričom celkovo ich bude mať menej ako 100.

    Farmárska prechádzka

    Čitateľom ani klientom takmer nikdy nedávam konkrétny cieľ sily. Ale to je výnimka. 5. deň by som bol rád, keby ste svoje cvičenie zakončili prechádzkami farmárov a držali oveľa väčšie váhy, ako by ste si sami pravdepodobne vybrali. U mužov je cieľom 50 percent vašej telesnej hmotnosti v každej ruke. U žien je to 25 percent. Muži teda prejdú 25 yardov na súpravu s celkovou hmotnosťou 100 percent a ženy použijú spolu 50 percent.

    Prečítajte si tiež  Ako začína generálny riaditeľ vašej obľúbenej spustenej aplikácie svoj deň

    Viem, že je to dosť ťažká výzva, ale ak budete mať cieľ, o ktorý sa usilujete, zvýšite svoje záťaže rýchlejšie, ako by ste inak dosiahli. Aj keď cieľ nedosiahnete, myslím si, že na konci programu na vás urobí dojem vaša vlastná sila.

    Vyberte si svoje vlastné dobrodružstvo

    Svoju obľúbenú variáciu drepu si môžete zvoliť v 1. deň. Uistite sa, že ju môžete robiť s vysokou intenzitou, skvelou formou a bez nepríjemných pocitov v kolenách alebo chrbte.

    Cvičenie

    1. deň: dolná časť tela (squat focus)

    A. Variácia drepu

    3 sady so 6 až 8 opakovaniami; 3 minúty odpočinku (pozri variácie vyššie)

    Pánske fitnes

    B1. Rumunský mŕtvy ťah činka

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    B2. Bulharský split squat

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    C. Stojace za krkom

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 45 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    D. Zvyšovanie lýtka na leg press stroji

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 45 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    Finišer: Kettlebell Swing

    10 opakovaní každú minútu za minútu (EMOM) počas 10 minút

    Pánske fitnes

    2. deň: Push-Pull

    A1. Lavička na činky

    3 sady so 6 až 8 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    A2. Riadok jednoručiek s jednoručkami

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    B1. Bočné zdvihnutie

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    B2. Lis na rameno sediaci s činkami s neutrálnym úchopom

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    C1. Lat Pulldown s priamym ramenom

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    C2. Lat Pulldown

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    D1. Sklon naklonenia kladiva

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    D2. Hammer Curl

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    E1. Drvič lebky EZ-Bar

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    E2. Stolný lis EZ-Bar Close-Grip

    3 sady maximálnych opakovaní; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    Dokončovacie zariadenie: pushup

    Dosiahnite 100 opakovaní v čo najmenšom počte sád

    Pánske fitnes

    Prečítajte si tiež  Čo robiť, keď dostanete konfliktné rady týkajúce sa fitnes

    Deň 3: Dolná časť tela (zameranie mŕtveho ťahu)

    A. Mŕtvy ťah trappu

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; 3 minúty odpočinku

    Pánske fitnes

    B. Leg press s konštantným napätím

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 2 minúty odpočinku

    Pánske fitnes

    C1. Curl nohy

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    C2. Predĺženie nohy

    3 sady s 12 až 20 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    D1. Sedenie teľaťa

    3 sady s 15 až 20 opakovaniami; 30 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    D2. Crunch kábla

    3 sady maximálnych opakovaní; 30 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    Finišer: Kettlebell Swing

    10 opakovaní každú minútu za minútu (EMOM) počas 10 minút

    Pánske fitnes

    4. deň: Push

    A. Jednoručne zahnutý lis s polovičným kľakom

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    B. Lis na stlačenie činky

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    B2. Lavička na činky

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    C1. Cable Fly

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    C2. Lis na káblovú truhlu

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    D. Kábel s jednoručkami, bočný zdvih

    3 sady s 15 až 20 opakovaniami; odpočinok 30 sekúnd

    Pánske fitnes

    E1. Stlačenie s reverzným úchopom

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    E2. Pressdown

    3 sady maximálnych opakovaní; 90 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    Dokončovacie zariadenie: pushup

    Dosiahnite 100 opakovaní v čo najmenšom počte sád

    Pánske fitnes

    5. deň: potiahnite

    A. Lat Pulldown s neutrálnym úchopom

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; 3 minúty odpočinku

    Pánske fitnes

    B. Meadows Row

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; 2 minúty odpočinku

    Pánske fitnes

    C1. Rad sediacich káblov

    3 sady s 10 až 12 opakovaniami; žiadny odpočinok

    Pánske fitnes

    C2. Činka Rear-Delt Raise

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 2 minúty odpočinku

    Pánske fitnes

    D. EZ-Bar Curl

    3 sady s 8 až 10 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    E. Káblové kladivo s lanom zvlnené

    3 sady s 15 až 20 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    F. Zadné rozšírenie

    3 sady s 12 až 15 opakovaniami; 60 sekúnd odpočinok

    Pánske fitnes

    Finišer: Farmárska prechádzka

    6 sád s 25 yardmi; 60 sekúnd odpočinok

    Vypracujte až na 50 percent svojej telesnej hmotnosti v každej ruke pre všetkých 6 sérií

    Pánske fitnes

    Latest Posts