More

    Tento pokles vŕtačky Bench Ab zasiahne každý základný sval, ktorý máte

    Keď tradične premýšľate o cvičeniach ab, myslíte na brušáky, dosky a možno aj duté chyty. Ale vaše brušné svaly môžu poskytnúť stabilitu celému vášmu trupu aj inými spôsobmi. Jedna z najunikátnejších zahŕňa lavičku poklesu a bude výzvou pre dve kľúčové funkcie vášho jadra.

    Zoznámte sa s držiakom Iso Hold Bench v zmiešanom štýle od riaditeľky fitness Men’s Fitness Ebenezera Samuela, CSCS, inovatívneho základného pohybu, ktorý zacvičí vaše brušné svaly, svaly spodnej časti chrbta, šikmé svaly a ďalšie, aby zostali dokonale rovnobežné s zemi pri zvládaní jedinečného váženého stresu. „Tu sa deje, čo sa deje,“ hovorí Samuel. „Musíte držať náročnú pozíciu a súčasne do svojho jadra pridávať rotačné napätie a do jadra namáhanie extenziou. Tieto sily nie je pre vaše brušné svaly ľahké zvládnuť, ale ich zvládnutím si vybudujete serióznu silu ab a odoláte sa nepriestrelnej obrane. aj zranenie. “

    Iso-hold funguje kvôli dvom konceptom: Proti rotácii a proti predĺženiu. Medzi vaše hlavné povinnosti patrí zabrániť rotácii trupu, keď to nechcete. Predstavte si, že vás niekto tlačí do ramena. Odoláte tým, že si vystužíte jadro a boky. „Je to niečo, čo sa dá a malo by sa trénovať,“ hovorí Samuel, „a jeho školenie pomáha pripraviť vaše jadro na akúkoľvek výzvu.“

    Podobne vám vaše brušné svaly pomáhajú odolávať „predĺženiu“ chrbtice alebo prekrytiu chrbta. Keď sa stiahnu, bojujú s týmto predĺžením a držia hrudný kôš pevne pri tele. „Obe tieto vlastnosti, proti vysunutiu a proti rotácii, musíte trénovať,“ hovorí Samuel, „a to môže pomôcť vybudovať vážnu silu ab.“

    Najlepšie na tom je, že na to nepotrebujete ťažké váhy. Dokonca aj pár 2,5-kilových alebo 5-kilových tanierov môže v tomto izopodpise predstavovať výzvu. Ľahší je v skutočnosti lepší, hovorí Samuel a umožňuje vám zamerať sa na formu. Nájdite teda lavičku na úpadok, chyťte ľahké váhy a pripravte sa na to, aby vaše jadro spálilo!

    • Ľahnite si na lavičku v klesaní, ľahké váhy držte v rukách priamo nad ramenami, trup rovnobežne so zemou.
    • Boky a ramená držte kolmo k stropu, natiahnite jednu ruku priamo nad hlavu a druhú ruku vytiahnite do strany. Podržte 3 sekundy. Držte brušné svaly pevne a nehrbte sa.
    • Vráťte ruky rovno cez plecia a držte brušné svaly napnuté.
    • Opakujte na druhej strane.
    • Tento postup opakujte 60 sekúnd. Potom odpočívajte 45-60 sekúnd. Vykonajte 3 sady.
    Prečítajte si tiež  Kulturista Ryan Terry sa pokúsil cvičiť olympijského gymnastu Nila Wilsona

    Táto základná séria na lavičke poklesu je všestranná a môže sa hodiť do vášho tréningu rôznymi spôsobmi. Je to perfektný spôsob, ako začať s plnohodnotným cvičením ab, plným vážnych základných výziev. Alebo to môžete urobiť ako finišer zameraný na jadro po tom, čo ste absolvovali cvičenie celého tela alebo reláciu hornej časti tela. „Vždy môžeš viac trénovať svoje jadro,“ hovorí Samuel, „takže sa neboj sa napadnúť tento pohyb niekoľko dní po sebe.“ Ale urobte si na to čas. Vaše brušká vám poďakujú.

    Ak chcete získať ďalšie tipy a postupy od Samuela, pozrite sa na náš kompletný rad cvičení Eb a Swole. Ak chcete vyskúšať ešte oddanejšiu rutinu, zvážte Ebov program All Out Arms .

    Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ebenzer Samuel, C.S.C.S., je riaditeľom fitness spoločnosti Men’s Fitness a certifikovaným trénerom s viac ako 10 -ročnými tréningovými skúsenosťami.

    Latest Posts