More

    The Wall Sit je perfektná výzva na deň nôh pre mužov nad 40 rokov

    Tréner, autor a fitness model Kirk Charles, NASM-CPT CES, vie, že s pribúdajúcim vekom sa život môže skomplikovať. To by vám však nemalo brániť v tom, aby ste boli na vrchole svojej hry. Pomôže vám odpovedať na ťažké tréningové otázky, ktoré prichádzajú s vekom, aby ste aj vy mohli byť fit nad 40.

    Moje najobľúbenejšie cvičenie na bootcampe je sed na stene. Všetci starší chlapci na mojich hodinách to milovali, pretože som toto cvičenie používal ako prestávku od kardia. Sedenie na stene si užite ešte viac, pretože je to skvelé izometrické cvičenie s vlastnou váhou, pri ktorom môžete zasiahnuť štvorkolky bez drepov alebo výpadov a vyvíjania tlaku na staré a nerovné kolená. Ale akokoľvek si moji klienti mysleli, že si oddýchnu, bolo len otázkou času, kedy sa aj steny pri stene ukážu ako tvrdé.

    Osobne milujem sit na stene, pretože veľa behám a chcem si zachovať definíciu štvorky. Ale s týmto cvičením nemôžete zamieňať „sedenie“ za relaxáciu. Je to záludný a náročný manéver, keď sa vykonáva správne a je skvelý pre mužov nad 40 rokov na budovanie vytrvalosti a sily v dolnej časti tela.

    Ak chcete nastaviť, nájdite pevnú stenu a postavte sa k nej chrbtom, chodidlá na šírku ramien. Posuňte nohy približne o dve stopy dopredu, aby ste sa opierali o stenu. Posuňte sa chrbtom po stene, kým vaše boky nebudú v uhle 90 stupňov. Upravte polohu chodidiel tak, aby vaše kolená boli tiež v 90-stupňovom uhle. Nakoniec stlačte lopatky k sebe a vystužte brucho čo najviac.

    Niektorí chalani z mojej bootcampovej triedy sa nedokázali dostať do 90-stupňovej pozície v bedrách a/alebo kolenách pri stene kvôli nedostatku kondície, nadmernej hmotnosti alebo fyzickým obmedzeniam. Ak sa hanbíte o 90 stupňov, nedovoľte, aby vás to odradilo od cvičenia. Poznám mnohých, ktorí využili 45-stupňový uhol a prepracovali sa nadol, keď si na to vybudovali silu a vytrvalosť.

    Prečítajte si tiež  Čo sa stalo, keď sa tento muž pokúsil naučiť brazílske jiu-jitsu za 30 dní

    [image id=’d283f6b8-4b52-4d63-b913-3c3b008bdf11′ mediaId=’d8582188-8bc7-4881-8cdc-9d4cada02297′ align=’more’right‘ share=false’medium‘ share=’medium‘ exkluzívny obsah pre zdravie a kondíciu‘ expand=“ crop=’original‘][/image]

    Keď si osvojíte základné polohovanie, môžete urobiť stenu náročnejšou pomocou niekoľkých rôznych variácií. Napríklad umiestnite medicinbal medzi kolená a stlačte ho, aby ste precvičili svaly adduktorov. Zoberte si pár činiek a urobte bicepsové kučery, tlaky na ramená a bočné zdvihy, aby ste precvičili hornú časť tela. Za najnáročnejšie považujem sed na stene s jednou nohou. Jednoducho zdvihnite jednu nohu a snažte sa ju udržať rovnobežne s podlahou. Toto môže byť mimoriadne náročné, pretože testuje aj flexibilitu vašich hamstringov a silu vašich ohýbačov bedra. Najprv si však osvojte základnú polohu, pretože táto variácia kladie všetku vašu váhu na jednu nohu.

    Pre toto cvičenie odporúčam začať zľahka s 30-sekundovými zádržami v sérii v 90-stupňovej polohe. Pred vyskúšaním niektorej z variácií pracujte až 60 sekúnd na sériu.

    [mediaosvideo align=’center‘ embedId=’167a5e58-9094-4808-b3be-91e957b44362′ mediaId=’91702987-221f-48c4-b0ae-a66f50eb30123′ size=>

    Kirk Charles Kirk Charles je certifikovaný osobný tréner, spisovateľ a fitness model, ktorý absolvoval viac ako 10 000 tréningov, aby pomohol svojim klientom stať sa Fit Beyond 40.“>

    Latest Posts