More

    Vojenské cvičenie s nulovým prevodom

    Myslíte si, že máte na to, aby ste sa zaradili a prešli bootcampom vo vojenskom štýle? Možno nebudete chodiť na základný tréning, ale táto jednoduchá rutina telesnej hmotnosti vám pomôže vybudovať si silu v ramenách a hrudníku a zároveň maximalizovať pohyblivosť hornej časti tela.

    Prejdite na dva okruhy a potom sa otestujte pomocou referenčného tréningu. Ak test nezvládnete, pusťte sa do testu a dajte nám 20. (Len si robíte srandu. Každý týždeň sa prepracujte k nižšiemu a nižšiemu skóre!)

    Mobilita

    Vykonajte dve kolá tohto okruhu, aby ste si nepriestrelili svoje ramená. Prvý pohyb trénuje ramenné stabilizátory; druhá vám zahreje manžety rotátora. Po každej sérii odpočívajte 15 sekúnd.

    Posuvná stena 135 stupňov

    + ISM

    Postavte sa čelom k stene, pár centimetrov od nej. Predlaktia tlačte proti sebe, lakte ohnuté o 90 stupňov, dlane otočené k sebe. Mierne vybočte predlaktia; toto je východisková pozícia. Stlačte lopatky a pomaly posúvajte ruky hore a von bez pokrčenia plecami; potom ich zasuňte späť dole. To je 1 zástupca; robiť 15.

    Vonkajšie otočenie o 90 stupňov

    + ISM

    Ruky vytiahnite do strán a potom ohnite lakte tak, aby vaše ruky a predlaktia smerovali nahor (kolmo na podlahu), dlane smerovali dopredu. Paže držte rovnobežne s podlahou a pomaly predlaktia rotujte smerom dole k podlahe, tak pohodlne, ako len môžete. Otočte ich späť nahor. To je 1 zástupca; robiť 15.

    Sila

    Urobte 3 kolá tohto okruhu. Zamerajte sa na stiahnutie chrbtových svalov pri každom opakovaní; obidva pohyby sú výzvou pre svaly stredného chrbta, pliec a jadra. Po každom cvičení odpočívajte 15 sekúnd.

    Ohnuté bočné zdvihy na predné zdvihy

    + ISM

    Predkláňajte sa v bokoch a kolenách tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou a ruky viseli. Pri & hanblivom pohybe trupu trvajte 2 sekundy, kým zdvihnete ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou; potom trvať 2 sekundy, kým ich znížite. Rovnakým tempom zdvihnite a spustite ruky pred sebou. To je 1 zástupca; robiť 15.

    Prečítajte si tiež  Ako môže cvičenie Strongman zvýšiť váš testosterón

    Riadky rýchlosti dosiek

    + ISM

    Zaujmite pozíciu pushup, vaše ruky mierne presahujú šírku ramien a chodidlá hip & shy; na šírku. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od členkov po hlavu. Položte si jednu ruku na hruď a boky držte kolmo k podlahe. Sklopte ruku; opakujte s druhou rukou. To je 1 zástupca; urobte 30, pohybujte sa čo najrýchlejšie s dobrou formou.

    Benchmark Workout

    Urobte 10 kôl tohto okruhu. Začnite s 10 opakovaniami každého ťahu; rebrík dole o 1 každé kolo (teda 9 opakovaní každého ťahu v 2. kole atď.). Potom skontrolujte prehľad skóre nižšie.

    Upchávka

    + ISM

    Zaujmite pozíciu pushup, ale s prstami smerujúcimi von. Udržujte svoje jadro pevné a lakte zastrčené blízko k trupu, pokrčte ruky a spúšťajte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Pozastavte a zatlačte svoje telo späť. Zamknite si lakte; ak tak neurobíte, zástupca sa nepočíta. To je 1 zástupca.

    Aquamany

    + ISM

    Ľahnite si na brucho, ruky pred sebou. Zároveň placho zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy. (Ak to bolí chrbát, nechajte nohy položené na podlahe.) Toto je východisková pozícia. Ruky držte vystreté, vytočte ich doširoka, až kým sa vaše ruky nedotknú vašich bokov (myslite na snehového anjela). Vráťte sa do východiskovej polohy. To je 1 zástupca.

    Referenčná hodnota

    Ako rýchlo dokážete tento okruh rozdrviť?

    • > 5 minút – Základné školenie
    • 4 až 5 minút – Posun v radoch nahor

    Latest Posts