More

    Vykonajte týchto 5 krokov a urobte poslednú míľu svojho behu najrýchlejšou

    Nikto nechce sa plaziť cez cieľovú čiaru – dokonca ani virtuálnu -, ale jednoduchým faktom je, že čím dlhšie bežíte, tým je to ťažší. Najlepší bežci to však nenechajú zastaviť; trénujú, aby si na konci pretekov vybudovali silu, silu a silu potrebnú na poriadne nakopnutie. Ako? Na začiatok sa držia týchto osvedčených tipov, ktoré sa týkajú mentálnej prípravy, silového tréningu a rýchlo sa cítiaceho vybavenia, ako napríklad kolekcia „Fast and Free“ od Lululemon-neskutočne ľahkých, efektívnych a vysoko priedušných kúskov, ktoré vám pomôžu zabudnúť na všetko, čo by mohlo spomaľte a len bežte. Pokračujte v čítaní, aby ste získali náskok pred silným záverom.

    LULULEMONSKÉ POTREBNÉ ZÁKLADY NA ZÁVEREČNÝ KOP

    Rýchly a bezplatný rukáv s krátkym rukávom, 68,00 dolárov Surge Short 6 „lululemon.com 68,00 dolárov Prepätie 28 „lululemon.com 118,00 dolárov Rýchly a bezplatný Tanklululemon.com 58,00 dolárov

    Oblečte sa na požadovaný beh

    Slovné spojenie „šaty za úspech“ môže mať pôvod v podnikaní, ale platí aj na úteku. Beh v rovnakom bavlnenom tričku a previsnutých sieťových šortkách, ktoré ste nosili na triedu v telocvični na strednej škole, vás môže skutočne spomaliť. To isté platí pre príliš tesné, príliš veľké alebo akýmkoľvek spôsobom nepríjemné topánky. Najmenšia bolesť alebo nepohodlie, ktoré na začiatku behu nevyzerajú ako vážny problém, sa budú s pribúdajúcimi kilometrami sčítavať.

    Vyberte si oblečenie vyrobené z priedušných materiálov odvádzajúcich pot, ktoré prepúšťajú pot a telesné teplo, aby ste sa neprehrievali alebo nemali pocit, že nosíte extra váhu vo forme vlhkej tkaniny. Dávajte pozor aj na švy, ktoré by vám mohli trieť alebo odierať pokožku. Čo sa týka obuvi, nekupujte na základe humbuku. Choďte do bežiaceho obchodu a urobte si analýzu chôdze, aby ste sa mohli rozhodnúť, čo najlepšie vyhovuje vášmu chodidlu a kroku.

    Nacvičte si rýchle dojazdy

    Nemôžete vykonávať to, čo necvičíte. To znamená, že si musíte nacvičiť rýchle dokončenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

    • Začnite zľahka, potom urobte posledných pár kilometrov v tempe cieľových pretekov.
    • Do druhej polovice behu dajte krátke intervaly rýchlosti.
    • Postupne naberajte tempo s každou míľou, aby sa váš celkový beh postupne zrýchlil a druhý polčas bol rýchlejší ako prvý. (Toto je tiež známe ako spustenie „negatívnych rozdelení“.)

    Rýchle tréningové jazdy naučia vaše nohy prevrátiť sa, keď sú už unavené, čo je presne to, čo od nich budete potrebovať v poslednej míli.

    Nie je to všetko len o stopovaní vášho najrýchlejšieho rozdelenia na konci; ide o to, trénovať telo, aby nespomaľovalo na unavených nohách, čo zlepší vaše celkové tempo. Ovplyvňuje to aj váš mozog! Čím viac budete mentálne oboznámení s nepohodlím, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa vzdáte, keď sa to počíta.

    Pokračujte v práci

    Rýchlostné cvičenia sú spravidla krátke a nie príliš sladké. Nie sú však len pre bežcov na krátke trate-môžu znamenať rozdiel v dlhších behoch a pretekoch. Vytrvalostný beh sa zvyčajne spolieha na pomalé svalové vlákna, ktoré sa môžu opakovane páliť s minimálnou únavou. Ale keď beháte vysokou intenzitou krátkodobo, vaše telo musí zapojiť rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výbušný pohyb.

    Tu je dôvod, prečo je to dôležité pre vašu poslednú míľu dlhšieho behu: Vaše pomalé svalové vlákna začnú praskať asi po 90 minútach. Keď sa to stane, vaše telo začne verbovať svoje rýchle svalové vlákna, aby vytvorilo dostatok sily na udržanie vašej intenzity-aj keď nezmeníte tempo. Čím lepšie budú tieto svalové vlákna trénované, tým budú nápomocnejšie pri udržaní cieľa v dlhších pretekoch, ako je polmaratón alebo maratón.

    V dňoch silového tréningu robte plyometriu

    Plyometrické cvičenia, ako sú skoky v boxoch a skoky do strán, tiež posilňujú tieto výbušné a rýchle svalové vlákna. Podľa štúdie publikovanej v Journal of Strength and Conditioning Research , po absolvovaní šesťtýždňovej plyometrickej rutiny, ukázali začínajúci bežci 2,3-percentné zlepšenie ekonomiky behu pri rýchlostiach medzi 10:00 a 7. : Tempo 30 míľ – to znamená, že tieto kroky sa im po plyometrickom tréningu cítili jednoduchšie ako predtým.

    Ekonomika behu je len fantazijný termín, ako efektívne vaše svaly využívajú kyslík. Čím sú efektívnejšie, tým je beh bez námahy jednoduchší. Ale v priebehu dlhého behu, keď ste unavení, sa vaša bežecká ekonomika môže znížiť – beh bude ťažší, čo vás pravdepodobne spomalí. Cvičenie, ktoré konkrétne zvýši vašu ekonomiku behu, ako napríklad plyometria, vám pomôže na konci behu stlačiť plynový pedál bez toho, aby ste sa cítili plynato.

    Dávajte pozor na svoju formu

    Neexistuje žiadna bežecká forma, ktorá by vyhovovala všetkým, takže sa riaďte tým, čo vám vyhovuje, ale majte to na pamäti: 10-minútová míľa pozostáva z 1 700 krokov, z ktorých každý vytvára sily reakcie zeme dva a pol násobok vašej telesnej hmotnosti. . Čím viac krokov urobíte a čím viac budete unavení – napríklad keď sa budete blížiť k poslednému kilometru -, tým väčšia bude pravdepodobnosť, že vaša forma začne trpieť. A keď vaša forma zlyhá, ste menej výkonní, čo znamená, že musíte pracovať ešte tvrdšie, aby ste si udržali tempo.

    Na vyriešenie tohto problému nemusíte robiť nič zásadné. Pri behu sa psychicky kontrolujte: Stojíte vysoko s miernym predklonom? Pristávaš jemne na prednú časť chodidla? Dostávate úplné predĺženie bedra pri každom kroku alebo si prehodíte nohy? Tieto check-iny vám pomôžu zostať vytočený, kým sa dostanete do cieľa.

    Ak chcete získať väčšiu podporu, zamerajte sa na švih rúk. Podľa vedeckého prehľadu z roku 2018 uverejneného v časopise o sile a kondícii sú vaše paže zodpovedné za zhruba 10 percent hnacej sily, s ktorou sa môžete pri šprinte tlačiť do zeme.

    Ashley Mateo Ashley Mateo je spisovateľka, redaktorka a trénerka behu s certifikáciou UESCA a RRCA, ktorá prispela k témam Runner’s World, Bicycling, WoMen’s Fitness, Health, Shape, Self a ďalším.

    Prečítajte si tiež  Tento pokles vŕtačky Bench Ab zasiahne každý základný sval, ktorý máte

    Latest Posts

    Prečítajte si tiež  Olympijský boxer predvádza, ako buchnúť ako bývalý šampión v ťažkej váhe Deontay Wilder